Tu guía definitiva para ganar músculo (basada en ciencia)
9 sources
hormona.io
Top Follicular Phase Foods to Fuel Your Monthly Reset - Hormona
blog.inito.com
The Best Follicular Phase Foods To Eat - Inito Blogs
fertilitychoices.com
Working out, diet, and the menstrual cycle: how to work with your ...
guudwoman.com
Hack your cycle with nutrition | Guud Woman
fs8.com
Cycle Syncing Workouts and What Food to Eat During Menstruation
springintegrativehealth.com
Supportive Foods and Exercises During Each Phase of Your Cycle
thrivevb.com
How to Eat for Your Menstrual Cycle Thrive Virginia Beach
megawecare.com
What To Eat During Follicular Phase - Megawecare
racesmart.com
The Menstrual Cycle - Training, Performance, and Nutrition Guide
Listen to this article
¿Te sientes perdida con tanto consejo contradictorio sobre nutrición y músculo? Te entiendo perfectamente. Como mujeres, necesitamos más proteína de lo que creemos y definitivamente más de lo que nos han hecho pensar.
La buena noticia es que tu cuerpo está diseñado para este momento de renewal y building. Tu energía está subiendo, tu metabolismo se acelera, y es el momento perfecto para ese fresh start nutricional que has estado buscando.
Proteína: tu mejor aliada para ganar músculo
Necesitas mucha más de lo que imaginas. Hablamos de 1.6 a 2.2 gramos por kilo de peso corporal si entrenas regularmente. Sí, leíste bien. Una mujer de 60kg necesita entre 96 y 132 gramos diarios.
Tus mejores opciones: pollo, pescado graso como salmón, huevos, tofu, legumbres y quinoa. Y no te olvides de esa porción post-entreno con al menos 20g de proteína.
Carbohidratos: el combustible que tu cuerpo necesita
Déjame ser clara: necesitas carbohidratos para construir músculo. Tu cuerpo los usa como energía para entrenar intenso y recuperarse después.
Enfócate en avena, arroz integral, quinoa y batatas. Estos te dan energía sostenida sin los picos de azúcar que te dejan agotada.
Grasas saludables: hormonas felices, músculos fuertes
Las grasas omega-3 del salmón y las sardinas reducen la inflamación y apoyan la producción hormonal. También prueba semillas de lino y chía para ese boost extra.
Acciones que puedes tomar hoy mismo:
• Calcula tu necesidad de proteína y asegúrate de alcanzarla
• Come carbohidratos complejos 2-3 horas antes de entrenar
• Incluye un snack post-entreno con proteína y carbos
• Agrega alimentos fermentados como yogur griego o kimchi para la salud intestinal
• Prueba el "seed cycling" con semillas de lino durante esta fase
Recuerda: construir músculo requiere comer adecuadamente, no restricción. Tu cuerpo está optimistic y listo para este cambio. Dale el combustible que merece.
